În fața raftului cu iaurturi sau cu cereale, aproape toți luăm produsul cu ambalajul cel mai convingător. Pe față scrie „natural”, „fără conservanți”, „bogat în fibre”, iar imaginea unui câmp verde ne liniștește. Abia acasă, dacă ne uităm cu atenție pe spatele pachetului, aflăm că primul ingredient este zahărul sau că porția de pe etichetă e mult mai mică decât cea pe care o mâncăm de fapt.
Eticheta alimentară nu e un text pentru specialiști, ci o unealtă pe care o poate folosi oricine, în câteva zeci de secunde. Nu trebuie să știi chimie și nici să calculezi nimic complicat. Contează să știi unde te uiți și ce compari. Iată cum citești o etichetă fără să te încurci în detalii.
Lista de ingrediente: citește-o prima
Ingredientele sunt înșirate în ordine descrescătoare, după cantitatea din produs. Ce apare la început se află în cea mai mare proporție, iar ce apare spre final e prezent în cantități mici. Dacă un biscuit „cu fructe” are zahărul pe primul loc și fructele abia pe locul șase, descrierea de pe față spune mai mult decât spune realitatea.
În general, o listă mai scurtă, cu ingrediente pe care le recunoști, e un semn bun. Asta nu înseamnă că orice produs cu o listă lungă e rău, doar că merită să citești mai atent. Alergenii, precum glutenul, laptele, ouăle sau nucile, sunt scoși în evidență în listă, de exemplu prin litere îngroșate, ceea ce ajută mult persoanele cu alergii.
Tabelul nutrițional: ce compari și ce nu
Tabelul arată valorile pentru o cantitate standard, de obicei 100 de grame sau 100 de mililitri. Tocmai de aceea e cel mai bun instrument de comparație între două produse de același fel: te uiți la aceeași coloană, nu la porții diferite. Aici merită urmărite:
- energia, adică numărul de calorii;
- grăsimile, în special cele saturate;
- carbohidrații, din care zaharurile;
- fibrele, care contează pentru sațietate și digestie;
- proteinele;
- sarea, adesea mai mare decât ne-am aștepta în produse care nu au gust sărat.
Atenție la mărimea porției: unii producători arată valorile pe o porție mică, ca să pară mai bune. Întreabă-te cât mănânci tu, de fapt, dintr-o dată, și raportează-te la asta.
Zahărul și sarea sub alte nume
Zahărul poate apărea pe etichetă sub denumiri diferite, ceea ce îl face greu de observat. Printre cele mai întâlnite sunt glucoza, fructoza, siropul de glucoză-fructoză, maltodextrina, siropul de porumb sau mierea adăugată în produse prelucrate. Dacă mai multe dintre ele se află în aceeași listă, suma poate fi mai mare decât pare la prima vedere.
Sarea se ascunde adesea în produse de panificație, mezeluri, conserve, supe instant și sosuri. Pe etichetă o găsești ca „sare”, iar uneori ca „sodiu”. Dacă mănânci des alimente procesate, compară cu atenție, pentru că diferențele între două produse similare pot fi foarte mari.
Mesajele de pe față sunt marketing, ingredientele sunt informație
Cuvinte ca „natural”, „fit”, „bio”, „light” sau „de casă” atrag atenția, dar nu garantează automat un produs mai bun pentru tine. Ele pot fi adevărate și totuși să nu spună nimic despre cantitatea de zahăr, de sare sau de grăsimi. Singurul loc în care poți verifica este spatele ambalajului, cu lista de ingrediente și tabelul.
La fel cum nu există alimente-minune, nu există nici etichete-minune. Dacă ți-ai propus să mănânci mai bine, te poate ajuta și mai mult discuția despre ce funcționează cu adevărat în diete, unde accentul cade pe obiceiuri durabile, nu pe soluții rapide.
Datele de valabilitate: două formule, două sensuri
Pe ambalaje pot apărea două formulări diferite. „A se consuma de preferință înainte de” indică perioada în care produsul își păstrează calitatea optimă; după această dată, el poate fi încă sigur, dar gustul sau textura se pot schimba. „A se consuma până la” apare la alimente care se strică ușor, precum carnea proaspătă sau produsele din lapte, iar după acea dată nu mai e indicat să le consumi.
Verifică și condițiile de păstrare scrise pe ambalaj, de exemplu „a se păstra la frigider” sau „a se consuma în 3 zile de la deschidere”. Ele contează la fel de mult ca data.
Trei verificări în treizeci de secunde
Dacă nu ai timp să citești tot, rămâi la un tipar simplu:
- citește primele trei ingrediente și vezi dacă ți se par potrivite pentru ce ai ales;
- compară cele mai importante valori din tabel, la 100 de grame, cu un produs similar;
- verifică porția și data, apoi pune produsul în coș sau înapoi pe raft.
Același spirit critic te ajută și când ești tentat de un supliment promovat agresiv, deoarece și acolo contează ce scrie pe eticheta din spate, nu doar ce promite ambalajul. Despre asta poți afla mai multe din articolul care discută dacă suplimentele alimentare sunt adevăr sau marketing.
Cititul etichetelor devine un reflex după câteva săptămâni și nu-ți mai ia nici măcar un minut. Nu e nevoie să renunți la mâncarea care îți place, ci doar să alegi cu ochii deschiși. Dacă ai alergii, diabet sau alte afecțiuni care îți cer o alimentație specială, discută cu un medic sau cu un dietetician despre ce trebuie să urmărești pe etichete în cazul tău.
Foto: Tima Miroshnichenko / Pexels